Cómo la pérdida de peso y la nutrición mejoran la salud del corazón

Las enfermedades cardiovasculares se han vuelto cada vez más comunes en nuestra sociedad a medida que los patrones de estilo de vida evolucionan y las tasas de obesidad aumentan, pero hay mucho que podemos hacer para proteger nuestra salud cardíaca. En este artículo vamos a hablar de cómo el peso y la nutrición pueden afectar tus probabilidades de tener problemas cardíacos y, lo que es más importante, cómo podemos mejorar la salud cardíaca a través de mantener un peso adecuado y mejorar nuestras elecciones nutricionales.

Cómo el sobrepeso puede afectar a tu corazón

Tener un peso poco saludable puede aumentar las probabilidades de sufrir problemas cardíacos. La definición de sobrepeso de la Organización Mundial de la Salud es tener un IMC de 25 o más. La obesidad se define como tener un IMC de 30 o más. 

Las personas obesas tienden a padecer problemas cardíacos a una edad más temprana que las personas con un peso más saludable, y quienes los han sufrido suelen tener que convivir con enfermedades cardiovasculares y controlarlas durante el resto de sus vidas. Además, en general, las personas obesas tienen una esperanza de vida más corta que las personas que mantienen un peso más saludable. 

¿Perder peso puede reducir el riesgo de sufrir problemas cardíacos?

Sí, pero también es necesario intentar mantener un peso más saludable una vez que se hayan perdido esos kilos de más. La modificación del estilo de vida que conduce a la pérdida de peso y a hábitos más saludables a largo plazo puede ayudar a mejorar la función cardiovascular y reducir el riesgo de sufrir problemas cardíacos. 

Los estudios muestran que la pérdida de peso a corto plazo puede no ser suficiente para compensar los riesgos asociados con la enfermedad cardiovascular. Es mejor perder peso (y no recuperarlo) que tener un constante "yo-yo" y requerir dietas constantes o esfuerzos para perder peso. 

Los estudios también muestran que una pérdida de peso moderada de entre el 5 y el 10 % en personas obesas puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir problemas cardíacos. Sin embargo, perder más peso (y luego poder mantener ese peso saludable) puede tener beneficios adicionales en términos de control de la diabetes tipo 2 y otras complicaciones relacionadas con la obesidad. 

Por lo tanto, para maximizar la salud del corazón si tenés un peso poco saludable, debés intentar adoptar un enfoque paso a paso: 

1. Prevenir un mayor aumento de peso
    
2. Reducir tu peso
    
3. Mantener tu peso más saludable

¿Cuál es la relación entre las enfermedades cardíacas y la nutrición?

Muchas personas que llevan una dieta poco saludable tienen un riesgo mayor de padecer afecciones como presión arterial alta, diabetes tipo 2 y colesterol alto. Todos estos son factores de riesgo de enfermedad cardiovascular . Muchas personas con estas afecciones también padecen sobrepeso u obesidad, otro factor de riesgo. 

Seguir una dieta sana y equilibrada no solo puede ayudarte a mantener sano el corazón, sino que también puede contribuir a la salud general de tu cuerpo, los músculos y los huesos, y a reforzar el sistema inmunológico. También puede ayudarte a evitar (o a controlar mejor) una serie de otras afecciones médicas, incluidos algunos tipos de cáncer. 

En particular, hay evidencia que sugiere que seguir una dieta de estilo mediterráneo puede ayudar a reducir los problemas cardíacos si se pertenece a un grupo de alto riesgo. Esto significa basar la dieta en frutas, verduras, cereales, así como legumbres, papas, semillas y frutos secos, y priorizar el aceite de oliva sobre otras grasas (el aceite de oliva contiene el tipo de grasa "saludable"). Los productos lácteos, el pescado, los huevos y el pollo son preferibles a la carne roja. 
 

Cómo reducir el riesgo cardiovascular a través de la nutrición

• Menos sal: comer demasiada sal está relacionado con la hipertensión arterial, que puede provocar enfermedades coronarias. Intentá no consumir más de 6 g de sal al día (es decir, una cucharadita, que es la recomendación máxima diaria para adultos). Para ello, evitá añadir sal extra a tus alimentos. Comprobá también los ingredientes de lo que comprás: a menudo, la sal que se agrega a alimentos como los cereales para el desayuno, los platos preparados, las galletitas e incluso el pan puede aumentar tu ingesta de sal sin que te des cuenta. 

• Reducí tu consumo de azúcar: el azúcar presente en alimentos como tortas, galletitas, gaseosas y postres puede provocar un aumento de peso y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
   
• Conocé los tipos de grasas presentes en los alimentos: 
   
  • Las grasas trans están asociadas a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Suelen encontrarse en alimentos procesados ​​y comida rápida, por lo que conviene evitarlas o reducir su consumo si es posible.
     
  • Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos animales y están asociadas con niveles elevados de colesterol. Podés reducir su consumo reduciendo la cantidad de alimentos procesados ​​y, en su lugar, comer más frutas y verduras frescas, así como alimentos ricos en almidón. Otro buen hábito es reemplazar las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se encuentran en aceites saludables como el de oliva, girasol y colza, así como en las paltas, los frutos secos y las semillas.
     
• Comé 5 o más porciones al día de frutas y verduras: frescas, enlatadas, congeladas o secas, contienen vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que ayudan a mantener la salud del corazón. 
   
• Revisá tu consumo de fibra: está presente en los granos integrales, cereales, frutas, verduras y legumbres y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, además de ayudarte a perder peso. Algunos cambios sencillos pueden incluir la elección de panes integrales y con semillas en lugar de pan blanco y optar por el arroz integral. Buscá alimentos ricos en fibra soluble, ya que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Elegí porotos, soja, así como avena, lentejas y arvejas. 
   
• Comé pescado: tratá de consumir dos porciones a la semana, tiene un alto contenido de proteínas magras; algunas especies contienen omega 3, una grasa poliinsaturada que es buena para la salud del corazón. 
   
• Consumí fitoesteroles y estanoles vegetales presentes en alimentos como algunas leches y yogures fortificados, ya que ayudan a reducir los niveles de colesterol. 

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Fuente: https://www.allurion.com/en/blog/how-improve-your-heart-health-through-weight-loss-and-nutrition