“Yo sé lo que tengo que hacer, pero no puedo, me cuesta”
La Dra. Marianella Ackerman, especialista en Nutrición y Directora de Fundación Cien recalca que esta es una frase que escucha a menudo en el consultorio.
“El cambio de hábitos es un proceso. Si solo 'quiero' cambiar hábitos, pero no tengo un plan, es difícil lograrlo. Tener una buena estrategia es lo más importante”, aclara la especialista.
La clave: identificar qué cosas necesito cambiar, y luego cómo hacerlo.
10 claves para lograr el cambio de hábitos
1. Definí objetivos realistas: Establecer objetivos concretos y posibles es fundamental. Comenzar con pequeñas metas, como sumar una porción de verduras al día o 10 minutos más de caminata cada semana.
2. Ni blanco, ni negro: Hoy sabemos que no hay un nutriente o alimento responsable de todos los males. Se trata de porciones y combinaciones. No se trata de comer perfecto en cada comida. Se busca el balance a lo largo del día, priorizando alimentos con buena calidad de nutrientes, pero sin prohibiciones.
3. Planifica tus comidas: La planificación es clave para evitar elecciones impulsivas. Comprar en el super con un menú semanal, incluyendo alimentos nutritivos y variados, también reducirá el estrés relacionado con decidir qué comer.
4. Hidratación: Beber suficiente agua es crucial para mantener el equilibrio corporal y ayuda a tener mejor saciedad. A veces, la sed se confunde con hambre, así que asegúrate tomar al menos 8 vasos de agua al día.
5. Escuchá a tu cuerpo: ¿Es hambre real? ¿O es ansiedad? Es importantísimo aprender a distinguir entre hambre real y comer por emociones. Tenés que prestar atención a las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo y comer con los 5 sentidos a través de la alimentación consciente.
6. ¡Movete! El ejercicio es esencial para una buena salud, no solo ayuda a controlar el peso, también mejora el estado de ánimo y prolonga la vida. Si es posible, una actividad grupal, porque lo social también suma a la hora de ser constantes con el movimiento. Encontrá una actividad que disfrutes y hacela parte de tu rutina diaria.
7. Buscá apoyo: Contar con la contención de familia y amigos puede hacer una gran diferencia. Y no dudes en buscar ayuda profesional, cambiar es un proceso que requiere aprender y “resetear” conductas aprendidas. Hoy contamos con muchas estrategias que colaboran para que logres tus metas.
8. Manejá el estrés y descansá suficiente: El estrés puede llevarte a hábitos alimenticios poco saludables. Buscá maneras efectivas de manejar el estrés, como meditación, yoga, pilates, o simplemente pasar tiempo haciendo lo que disfrutás. En el estilo de vida moderno a veces se descuida al descanso como parte importante de la salud, y hoy sabemos que la falta crónica de sueño predispone a la obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedad cardiovascular. La recomendación es dormir al menos 7 horas. Dormir bien, en calidad y cantidad de horas, es crítico para la salud: impacta en nuestra memoria, concentración, niveles de energía y rendimiento físico. Inclusive, el sistema inmunológico funciona de forma más eficiente cuando dormimos bien.
9. Evita las Dietas Extremas: Ninguna “dieta de moda” funciona a largo plazo. Y las dietas muy restrictivas pueden ser perjudiciales, además de difíciles de mantener. Lo que funciona para uno, puede no funcionar para otro. Por eso hoy hablamos de un enfoque personalizado y equilibrado, que incluya una variedad de alimentos y que sea sostenible en el tiempo.
10. Monitoreá, monitoreá, monitoreá: Los estudios científicos demuestran que “estar atento” es importante para sostener nuevos hábitos. Monitorear los pasos que hacés por día, controlar tus comidas, prestar atención a tus señales de hambre y saciedad, pesarte con cierta frecuencia, te ayudan a identificar áreas de mejora, mantener la motivación y ajustar tus metas según sea necesario. Hoy tenemos muchas aplicaciones que te ayudan a hacerlo más simple.
Lograr un cambio de hábitos es un proceso gradual que requiere una estrategia, ¡y paciencia!
Cada pequeño paso cuenta y es importante celebrar tus logros a lo largo del camino. El primer paso es informarte y buscar ayuda profesional especializada, ya que muchas veces las personas "googlean" y se enganchan con propuestas riesgosas que nada tienen que ver con su propia situación de salud y su propio estilo de vida.
Somos lo que hacemos repetidamente. El cambio de hábitos es entonces un cambio de vida, que incluye trabajar en alimentarnos mejor, elegir el movimiento como parte de nuestra vida, dormir lo suficiente, manejar nuestras emociones y el stress, NO buscando un peso en la balanza, sino buscando vivir en un cuerpo cómodo y sano, que nos permita tener una vida activa y sentirnos bien.
En un estilo de vida saludable lo importante es la constancia, no la perfección.