¿Cómo vivir la menopausia de manera saludable y positiva?

La menopausia es una etapa natural de la vida, y con el enfoque y apoyo adecuados, podés atravesarla de manera saludable y positiva. 

El incremento de peso durante esta fase se atribuye, en parte, a la disminución del gasto energético. La escasa actividad física durante el tiempo libre y la pérdida de masa corporal magra ocasionan una reducción en el metabolismo, lo que conlleva al consecuente aumento de peso. En este contexto, el programa Allurion puede desempeñar un papel fundamental como aliado para modificar hábitos y lograr la pérdida de peso. 

Para la Dra. Marianela Aguirre Ackermann, médica especialista en Nutrición de la Sociedad Argentina de Nutrición y Directora del Centro Cien: “La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer que marca el final de la función reproductiva, se caracteriza por la disminución de la producción de hormonas del ovario, en particular estrógenos. La mayoría de las mujeres experimentan cambios físicos asociados a la menopausia ya de los 3 a 5 años que preceden a la última menstruación”. 

Cambio y redistribución del peso  

Para la especialista: “Durante el período de transición a la menopausia, llamado perimenopausia, así como después de la menopausia, muchas mujeres experimentan cambios en el peso, y es muy común la tendencia a depositar grasa en el abdomen, aumentar el tejido adiposo corporal y disminuir la masa muscular: los estudios muestran que hay un aumento del perímetro de cintura en mujeres posmenopáusicas. Esta acumulación de grasa abdominal parece ser un factor crítico en el desarrollo de la resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Esta constelación de efectos adversos suele incluir un perfil lipídico anormal, con un aumento de Colesterol LDL”. 

Signos de alerta: sofocos 

“El aumento de peso también puede tener otros efectos. Los síntomas vasomotores (SVM), conocidos comúnmente como sofocos y sudores nocturnos, son episodios repentinos de calor intenso que suelen comenzar en la cara o el pecho y se extienden por todo el cuerpo, Las mujeres con mayor adiposidad abdominal también tienen más probabilidades de sufrir SVM durante la transición menopáusica y la posmenopausia temprana. El mecanismo de esta asociación se ha planteado que el tejido adiposo funciona como aislante e interfiere con los mecanismos termorreguladores normales de disipación del calor”, destaca Ackerman. 

¿Cuál es la relación entre menopausia y ganancia de peso? 

1. Disminución de estrógenos: La disminución de los niveles de estrógeno puede afectar la distribución de la grasa en el cuerpo, llevando a un aumento de la grasa abdominal, incluso si no hay un aumento significativo en el peso total. 
2. Metabolismo más lento: Con la edad, el metabolismo tiende a disminuir. Esto significa que el cuerpo quema calorías a un ritmo más lento, lo que puede contribuir al aumento de peso si la ingesta calórica y el gasto energético no se ajustan adecuadamente. 
3. Pérdida de masa muscular: Con el paso de los años, hay una tendencia a perder masa muscular, que  quema más calorías en reposo que la grasa, por lo que una disminución de esta puede reducir el gasto de energía y hacer más lento el metabolismo.  
4. Cambios en el estilo de vida: con los años, es común estar menos activas físicamente, lo que puede contribuir al aumento de peso. 
5. Trastornos del sueño: factores como el insomnio, el estrés, y otros cambios hormonales, pueden influir en el apetito y la regulación del peso. 
6. Condiciones  asociadas: La menopausia también puede estar relacionada con otras condiciones médicas, como la resistencia a la insulina, que pueden afectar el peso. 
7. Factores genéticos y familiares: La genética puede jugar un papel en la propensión de una mujer a ganar peso durante la menopausia. 

Para la especialista en nutrición: “Es importante mencionar que, aunque la menopausia puede estar asociada con cambios en la distribución del peso y el aumento de la grasa abdominal, no todas las mujeres experimentarán un aumento significativo en el peso total. El estilo de vida, incluida la alimentación y la actividad física, sigue siendo crucial en la regulación del peso durante este período”. 

¿Cómo evitar subir de peso en la menopausia? 

A través de la combinación de estrategias nutricionales, físicas y de estilo de vida.

Consejos en la alimentación: 

• Reducción calórica moderada: Una reducción calórica de 250-500 kcal al día puede ser un punto de partida, para una pérdida de peso gradual y sostenible.   
• Incluí proteínas de calidad: proteínas magras pueden ayudar a preservar la masa muscular, que a menudo disminuye con los años. Esto incluye pescado, aves, legumbres, huevos y productos lácteos bajos en grasa. 
• Carbohidratos complejos: Priorizar fuentes de carbohidratos complejos y ricos en fibra, como verduras, frutas, legumbres y granos enteros, para mantener la saciedad y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. 
• Grasas saludables: Incluye grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas provenientes de alimentos como la palta, nueces, semillas, aceite de oliva y pescados grasos. 
• Calcio y vitamina D: Debido al riesgo aumentado de osteoporosis postmenopáusica, es vital garantizar una ingesta adecuada de calcio y vitamina D. Los lácteos son una fuente principal, pero también se pueden encontrar en vegetales de hojas verdes, frutos secos, semillas y alimentos fortificados. 
• Hierro: Aunque las necesidades de hierro pueden disminuir después de la menopausia debido a la ausencia de menstruaciones, sigue siendo crucial consumir fuentes de hierro como carnes magras, aves, pescado, legumbres y vegetales de hojas verdes. 
• Limitar el azúcar y el sodio: El consumo excesivo de azúcares añadidos puede contribuir a la ganancia de peso, mientras que demasiado sodio puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial. 
• Hidratación: Es fundamental mantener una hidratación adecuada, bebiendo agua y limitando las bebidas azucaradas y alcohólicas. 
• Evitar el alcohol o consumirlo con moderación: Además de aportar calorías vacías, el alcohol puede influir en las decisiones alimenticias y en el metabolismo de otros nutrientes. 
• Programar las comidas: Planificar las comidas con anticipación puede ayudar a consumir una dieta equilibrada y evitar la tentación de alimentos menos saludables.

Hacé actividad física regularmente  

• Dormí lo suficiente: La falta de sueño puede afectar las hormonas que regulan la ingesta y llevar a un mayor consumo de alimentos. 
• Controlá el estrés: Ayudan las técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o el yoga. 
• Limitá el consumo del alcohol  
• Hidratate adecuadamente: tomá suficiente agua durante el día. A veces, el cuerpo confunde el hambre con la sed. 
• Conciencia y atención plena (Mindfulness): Practicar la alimentación consciente, prestando atención a las señales de hambre y saciedad del cuerpo, puede ayudar a prevenir la ganancia de peso. 
  
  

El tratamiento nutricional en la menopausia no solo se centra en la prevención o en la pérdida de peso, sino también en la promoción de una salud óptima y la prevención de enfermedades como diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Es fundamental adoptar un enfoque holístico que integre la dieta, la actividad física y el bienestar emocional. 

Las acciones destinadas a abordar el sobrepeso durante la menopausia abarcan modificaciones en el estilo de vida, tales como ajustes en la alimentación, la incorporación de actividad física y la implementación de estrategias conductuales. Además, se incluyen dispositivos como el Balón gástrico ingerible, que facilita el inicio de un programa de pérdida de peso. Este dispositivo no solo contribuye al descenso de peso en los primeros seis meses de tratamiento, sino que también juega un papel crucial al promover el cambio de hábitos y mantenerlos a lo largo del tiempo. 

Es un procedimiento ambulatorio que además produce sensación de saciedad. El Programa incluye el Balón gástrico ingerible y herramientas digitales de seguimiento continuo, como la balanza inteligente, además de un abordaje 360° y una asistencia multidisciplinaria que es el inicio para quienes deseen un cambio sostenido en el tiempo.